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中醫減肥需要強調身體體質，只要能識別出個人肥胖的因素，然後根據個人的體質和症狀，施以正確的為個人配製的科學中藥，減肥成功可被期待，已經有很多成功案例。這也是我們在中醫減重減肥領域有信心的原因。
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中藥減重和西藥減重差異性：
目前普遍流行的是藥物減肥法，藥物減肥法分為中藥減肥法和西藥減肥法。有些人也會選擇抽脂等醫美方式。
但是在我們全套的中藥減肥計劃中，除中藥外，還有埋線幫助局部減肥的方法。
西藥減肥，除了雞尾酒療法外，早年流行的諾美婷也是許多人用西藥減肥的藥物。
但是近期大多數人都開始轉向尋求傳統中藥不傷身的方式來減肥，同時可應用針灸，穴位埋入等改善局部肥胖。

許多人不願嘗試中醫減重最大原因：
減肥的最大恐懼是飢餓。廣仁堂中醫診所客製化的科學中藥。根據個人需要減少食慾，但是又不傷身，讓您不用忍受飢餓感
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醫師叮嚀:病狀和體質因人而異，須找有經驗的中醫師才能對症下藥都能看到滿意的減重效果。

廣仁堂中醫診所數十年的調理經驗，值得你的信賴。

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內容簡介

　　一本輕鬆讀完的臺灣小史！

　　從史前時代到清朝，從日本時代到臺灣解除戒嚴。本書用最簡短的文字，簡述臺灣史的輪廓，讓讀者在最短的時間內，輕鬆掌握臺灣歷史的主要發展脈絡。

　　本書六個章節，將臺灣歷史大致分為五個時代段落，從史前時代，歷經大航海時代、清朝和日本時代，一直到戰後臺灣解嚴，依照時間的順序，簡述臺灣歷史。並依照臺灣多變且特殊的地理環境，獨立一章，描寫各個區域的獨特歷史發展概況。

　　精美彩色的插圖，每張圖都是一則臺灣史小常識。章節末頁並附上大事記年表，讓讀者輕鬆掌握臺灣史上的大事件。

　　※最簡短、最輕鬆、最好讀的臺灣史
　　※圖文並茂，每張圖都是一則臺灣歷史小故事
　　※第一本從區域地理環境的角度看臺灣史

作者簡介

石文誠

　　國立臺灣歷史博物館研究組助理研究員。國立成功大學歷史學系博士生。研究聚焦於大約十六至十八世紀左右這段期間的臺灣歷史。

陳怡宏

　　國立臺灣歷史博物館研究組助理研究員。國立臺灣大學歷史學研究所博士候選人。研究興趣為日本時代臺灣社會史。

蔡承豪

　　國立臺灣師範大學歷史系博士。曾任中研院臺史所訪問學員、臺師大兼任講師。研究領域為清代臺灣史、農業史、技術史、環境史。

蕭軒竹

　　國立臺灣歷史博物館展示組人員。國立政治大學歷史學系碩士。研究興趣為十六至十七世紀西屬菲律賓的社會經濟史。

謝仕淵

　　國立臺灣歷史博物館研究組副研究員兼組長。國立臺灣師範大學歷史系博士。關注臺灣運動文化史、物質文化史等課題。

序

推薦序一

　　臺灣歷史從數萬年前的史前文化到近代全球化的發展，其間臺灣社會曾經歷多次跌宕起伏。在這些衝突與洗煉過程中，不但沒有讓臺灣文化消失，反而為臺灣社會帶來愈發光彩多樣的風貌，讓臺灣文化發展出自己的主體性，突顯出臺灣人的包容度與適應潮流的韌性。

　　向下紮根、走向國際為行政院文化建設委員會並行的兩大核心目標，因此在致力推廣臺灣文化走向世界的同時，本會也不忘竭力深耕本土文化，建立大眾對於本土文化的認識與認同。早在二○○三年時本會就曾經委請學者專家編纂臺灣歷史辭典，以供學者及民眾讀臺灣史時查詢參酌。本會也相當樂見所屬機關國立臺灣歷史博物館出版這本《簡明臺灣圖史》，從自然環境、政治發展、人文風土等多方面提綱挈領地引導民眾感受臺灣史的脈動，化浩繁的歷史資料為簡要的圖文與列表，讓民眾得以無負擔地學習臺灣歷史。

　　身為現代臺灣人，我們毋須經歷前人所走過的歷史風浪，就能享有多元融合文化的洗禮，但是我們自有我們必須面對的時代課題，希望讀者們能夠藉由閱讀這本臺灣史，感受先人面對挑戰的勇氣與智慧，並從中獲得啟發、以史為鑑，除了要避免重蹈歷史的錯誤，更應該學會用包容的精神、開創的勇氣去面對新時代的挑戰。

前行政院文化建設委員會主委盛治仁

推薦序二

　　有文字記載的臺灣歷史時間並不長，但進步的速度卻非常快，在短短不到四百年內，奇蹟似地蛻變為今日最先進的國家之一。在經濟上，它原本屬於自足型態，但自一六二四年荷人領臺後，由轉口貿易進而為農商連體，確立本土主體經濟，其後成長迅速，如今已蛻變為工商繁榮的高科技國家之一，傲視東亞。在政治上，它經歷了五個時期的外來政權高壓統治後，近年來卻和平地產生第一個華人民主國（The first Chinese democracy）。這是人類文明史的奇蹟之一。為什麼？可能與臺灣的地理特性與歷史遭遇有關。

　　首先，臺灣位於東亞島弧中點，控東亞航線之樞紐。海洋是隔離島民的天塹，也是與世界交通的大道，在一六二四年以前，臺灣基本上是孤島，因而相對落後，然而，自一六二四年荷蘭人入臺後，即引進重商政策，以航海貿易立國，臺灣開始迅速發展。

　　其次，臺灣具有多樣的地形與氣候，乃一農業天國。本島中央山脈南北綿亙，地勢陡峭，又由於北回歸線正好經過臺灣的中部，因此平地南部屬於熱帶、北部屬於亞熱帶，而山區因地勢高聳而有溫帶、寒帶之分。獨特的多樣化地形與氣候，提供多樣化產業發展的可能性。自一六三○年代荷蘭人發展農業後，以糖、米為主的產業成為長期的經濟支柱。至於山區則有茶葉、樟腦以及溫帶、寒帶蔬果等特產，自十九世紀後亦陸續登場。因此，臺灣農產品之豐饒與多樣性，世所罕見。至二次大戰後，因人口之激增，經濟重心又逐漸轉向工業，如今已成為高科技工業國家了。

　　然而，臺灣的歷史命運則十分坎坷。在十七世紀之前，原住民並未建立國家組織以自衛，因此強權覬覦，政權頻頻易手，計有：荷蘭與西班牙、鄭氏王朝、清朝、日本、中華民國，因而臺灣政治、文化史也呈現斷裂性，難以進行累積性的、高層次的發展。然而，自另一角度看，臺灣也因而得以吸收多樣先進的文化，因而得以迅速地、跳躍性地進步。如今，臺灣已吸收多種文化為重要遺產，即在原住民文化之上，添加中國、日本及歐美等文化，塑造成一閃閃發光、小而美之精品。

　　遺憾的是，一般人並不甚瞭解臺灣歷史文化的獨特性與珍貴價值，除了因過去本土教育未受重視外，欠缺展示臺灣歷史與相關文物的適當空間亦是一因。臺灣歷史博物館之成立，可說提供一個完整的展示舞臺，當可彌補缺憾。為此，館方特別規劃一常設展區，以圖文互證的方式提供簡明臺灣史的演變架構，一方面讓民眾可獲快覽之便，一方面提供進一步探討臺灣史之基本認識。本人有幸先睹為快，樂為之序，並期待國人踴躍參觀，融入臺灣歷史的洪流中，與先人親密對話，並激出再創新局之使命感。

國立臺灣大學歷史學系兼任教授暨中央研究院臺灣史研究所兼任研究員
黃富三

推薦序三

　　近年臺灣史研究逐漸獲得各方關注，本館向來以成為臺灣歷史研究資源中心自許，除了希望能整合、典藏珍貴的臺灣史料及文物，我們從沒忘卻做為一個博物館應負的社會教育使命。為了讓更多人能夠體會、了解讀歷史的樂趣，本館從籌備處時期開始就不斷透過研究發表、書籍編纂、展覽及教育活動等方式，希望讓臺灣史變得更有趣，以提高民眾學習臺灣史的興趣，喚起更多人對於這塊領域的重視，讓歷史不再是對大眾遙不可及的廟堂之學，而是成為民主社會中的公共論壇，讓每個生長在這塊土地上的人都有機會接觸、了解這片土地上發生的事。

　　本館推出這本《簡明臺灣圖史》，編纂宗旨並不是要讀者去記住歷史上的大小事件細節，而是希望提供民眾一本臺灣史導讀書籍，從宏觀的角度去看整體的臺灣歷史文化與常民生活演變。本書編排以時間為軸，運用了簡明的文字，藉由文物藏品以及相關史料的圖像活化歷史場景，讓讀者有更清晰的歷史想像，統整的年表則協助讀者了解臺灣歷史演變與歷史潮流脈動。

　　我常說，臺灣歷史是以臺灣這塊土地為舞臺，各個年代先來後到的臺灣人為主角，在互動交流下共同建構的屬於臺灣人的故事。身為臺灣人，你我有幸參與到這個美麗之島上歷史發展的進程，這個故事仍處進行式持續演進中，希望本書能夠幫助身為故事主角之一的你我，找到屬於我們自己在這個故事、這個時代中的角色定位，承先啟後，為這個故事再添精采的一頁。

國立臺灣歷史博物館館長呂理政

序章

　　「臺灣固海上之荒島。」傳統漢人史家連橫在著名的《臺灣通史》的序文上，開宗明義便這樣描述臺灣。

　　然而，遠古的臺灣，並非一直是座海島。隨著地殼的運動、長期的全球氣候變遷，以及海洋水位的升降，臺灣有時與大陸相連成一體，有時又懸隔成一孤島。

　　根據研究，臺灣與大陸最近一次被海峽隔開，大約發生在一萬多年前，也就是人類從舊石器時代進入新石器時代前後的事。

　　雖然，史前人類在臺灣的活動，最早可溯自兩、三萬年前的「左鎮人」，以及位於臺東，代表舊石器時代的「長濱文化」遺址。但若考慮海島地理條件的形成，及其對日後臺灣歷史所發生的根本性影響，我們不妨說，一萬多年前冰河時期的結束，全球海平面上升，這既形成了臺灣海峽，也形成了臺灣「歷史」的新開端。

　　形成海島後的臺灣，一方面鄰近大陸，易於往來，另一方面又是親潮與黑潮南下北上兩道洋流的交會之地，所以不但沒有孤島的封閉性，反而可藉洋流與季風之便，北往琉球、日本，南下菲律賓、馬來西亞與中南半島等地，得到更廣大的活動場域。

　　有些學者認為，正因有這樣的好條件，使臺灣成為古代人類從大陸地區逐步遷徙至大洋洲諸島的重要跳板。這支從臺灣出發，綿延擴展超過一千公里的遷徙族群，即我們現在稱為南島語族的祖先。而留居於臺灣的各部族原住民，也因這樣的地理條件，常與海外世界保持接觸，因而保有較強的文化適應能力與多元性的傾向。

　　即使到了近代，世界海洋商貿活動興起，臺灣比鄰大陸，又不受明朝海禁制約，面向大陸不穩定之局勢時可進可退，能不受波及，且可成為南來北往的航線樞紐，具有如此優良地理條件之臺灣，逐漸引來外商與東西方各海上強權的注意，也因此而登上世界商貿舞臺。

　　從歷史發展來看，十六世紀以來的臺灣，無論是早期的海盜私商，或者後來的荷蘭與西班牙，乃至鄭成功的入主，以及十九世紀末日本的入侵，無不著眼於臺灣在地理與地緣上的特殊價值，因而也左右了臺灣四百多年的歷史面貌。

　　如今我們可以理解，清朝派施琅攻克臺灣後，施琅力主將臺灣納入版圖，所持理由即為：「臺灣地方，北連吳會，南接粵嶠，延袤數千里，山川峻峭，港道迂迴，乃江、浙、閩、粵四省之左護。」他的意思，簡單用一句話總結就是：「臺灣一地，雖屬孤島，實關四省之要害。」在地緣政治的防衛觀念下，清廷開始經營臺灣，設置官方行政機構。

　　就在清朝完成其行政建制後不久，一場規模龐大的「移民運動」發生了。僅在十八世紀間，便有超過百萬以上的漢人先後移入。這種為墾拓而來臺灣定居的移民，論其規模，幾乎跟同時間歐洲白人移入美國的情形相當。這樣自發性且長時間的大規模跨海遷徙，中國歷史上不曾有過，不但寫成了臺灣歷史極為特殊的一頁，也形塑了臺灣社會充滿開創性與草莽性的特色。

　　憑藉自發性的漢人移民之力，篳路藍縷，辛勤墾拓，兩百多年來，一路把臺灣從荒蕪之地轉成遍地良田，而各種社會組織與產業活動也隨之興旺擴展。到了十九世紀末，在史家連橫眼中，臺灣已是「百事俱作，氣象一新」的寶地了。

　　然而，地理條件與地緣關係仍主導著臺灣歷史。甲午一戰，臺灣割讓，開始了長達五十年的日本統治時代。這五十年是歷史發展的大變局，臺民遭新興職殖民政府統治、差別待遇，但在殖民管制下，臺灣同時也經歷了一場現代化的社會轉型過程，無論基礎建設、產業或教育都有大幅的進步。其中苦樂悲喜，五味交雜，真是一言難盡。

　　二戰結束後，日本歸還臺灣。緊接著國共內戰失利，國民政府播遷來臺，往後數年，世界局勢又驟變。

　　分別由美、蘇主導的兩大國際集團，開始冷戰對峙。臺灣因處於東亞島鏈的核心位置，亦不能不捲入其中，歸入美方陣營，成為東亞圍堵防線中的重要一員。這一國際形勢，竟也左右了之後六十餘年的臺灣歷史發展。

　　直至上世紀七○年代，亞洲四小龍經濟起飛，臺灣成長極受世界矚目，歷史的轉向也開始露出曙光。八○年代，臺灣的高雄港已成為全球第四大貨櫃運輸港，九○年代以後更長時間保持在全球前三大的地位。冷戰結束後，亞洲新興國家的經濟發展開始起跑，中國大陸也成為世界經濟發展的重要一環，處此亞洲崛起的新局面，臺灣又再一次站上世運際會的關鍵舞臺了。

　　本書的寫作，範圍雖然涵蓋四百多年的臺灣史，以及更久以前的先民足跡，但形式上則盡量取其簡要，希望用極短的文字，配合豐富的圖片，以讀者一日之內即可通讀的篇幅，表達臺灣歷史的整體面貌。

　　這樣的敘述，首先面對的困難，就是如何選擇的問題。其中，先民辛勤墾拓的事蹟，以及社會、經濟等方面的變化，固然都應涉及，但在篇幅侷限下，則不求個別事件的詳細周全，而偏重從綿延的時間長河中，始於各地遺址考古發現，終於臺灣解嚴，掏洗影響全局的材料，匯成脈絡，以此重新審視歷史的意義。

　　歷史不斷累積向前，世局也不斷推陳出新。面對新的世紀變貌，歷史就是最好的嚮導。如果這本小書讓讀者不僅看到過去，也能順其脈絡而對未來產生自信與勇氣，那就是本書最大的成功了。

如果編輯室

詳細資料

ISBN：9789866006258
叢書系列：
規格：平裝 / 140頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 x 0.7 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
出版地：台灣

本書分類：> >

內容連載

一、早期的居民

依賴簡單的石器、陶器等工具而生活的史前人類，通常被想像成生活困難，環境危險，必須非常努力才能維持生存。不過，這種想像，對氣候和自然條件皆優良的臺灣來說，也許可以稍有不同。

依照考古學者的研究，臺灣史前居民所食用的動、植物種類很多，只需用簡單的器具，便能以採集或捕獵等方式取得。這包括根莖類作物，還有魚類、獸類等肉品，另外也有取之不盡的林木可充作建築材料和生活器具。考古學家張光直曾將這種生活形態稱為「富裕的食物採集文化」。這種優越的生活條件，一方面讓人想起古代傳說中衣食富足、恬靜和樂的「無懷、葛天之民」，另一方面也為農業文化奠下基礎，以此支撐人口的逐步增長。

然而，最早的臺灣史前人類從哪來呢？要回答這個問題，必須先從史前的氣候與地理狀況開始說起。

大約五萬年前，全球尚處於冰河時期，南北極的冰層結得既廣且厚，海面遠比今日為低，臺灣與亞洲大陸相連的土地也露出水面。從近年在臺灣海峽挖掘出該時期的鹿、牛化石，可以推測當時應有人類為狩獵而踏上臺灣的土地。到了距今一萬年左右，地球再次暖化，海面上升，慢慢淹沒陸地，臺灣成一海島。此後的人類便只能透過船隻往來兩地了。

但隨著海水上升，人類的海上活動能力也逐漸加強。此時的海洋不但未將臺灣孤立，反而成為一種新的聯繫通道，使臺灣繼續與遠方的地區保持頻繁的文化互動。

海島的臺灣，不但是史前人類尋求適當居所的落腳地，似乎也是族群向外遷徙的關鍵中繼站。有些學者認為，整個大洋洲地區，人數多達兩億五千萬的南島語族，其逐步擴散的起始地，就是臺灣。可見透過島嶼間的海上交通，臺灣與數千公里外的住民，也能間接產生文化連結，這種開放的地理與人文特性，實在是世界其他地方所少見。

最早的「臺灣人」
人類文化的最初階段，我們稱為舊石器時代。不過，在很長一段時間裡，臺灣都沒有發現舊石器時代的人類遺留證據。到了一九七一年，在臺南左鎮菜寮溪附近，發現距今約二至三萬年的人頭骨片和牙齒化石。這是臺灣島內至今發現最早的古人類化石，屬於舊石器時代晚期的現代人（智人）種（Homosapiens），學者將之命名為「左鎮人」。

由於這次的考古發掘，並未伴隨文化遺物的出土，所以我們無法推想當時左鎮人的生活樣貌。不過，一百多公里外的臺東長濱的八仙洞遺址，倒是提供了很多寶貴資料，讓我們可以想像臺灣舊石器時代晚期人類的生活樣貌。與左鎮人相反的，八仙洞遺址雖未發現人骨，但史前文物卻相當豐富，包括各種石器、漁獵工具、火堆餘燼等。這是臺灣目前年代最早的遺址，考古學家稱其內容為「長濱文化」。

長濱文化的居民以採集和漁獵為生，知道用火，但尚無農業，也無製陶技術，居住在天然的山洞中，其活動時間可上溯距今二～三萬年前。

多樣的生活適應
距今六千年前，居住在東亞大陸南方沿海的居民，乘船來到臺灣。透過這些新移民，臺灣的史前文化也進入另一個新階段。

考古學家稱這些新移民文化為「大坌坑文化」。實際上，這一時期的新文化分布極廣，各處都有型態接近的遺址被發現。不過，大坌坑文化除了是臺灣新石器時代的代表性文化外，有部分學者認為，它也是臺灣原住民，以及「南島語族」（Austronesian）的先祖。

新石器時代的臺灣，農業逐漸成為生活的重心。這時期的遺址中，開始出現大量的石鋤、石刀等農具。農作物除根莖類的芋頭、薯蕷外，水稻、小米的種植也在距今近五千多年前開始出現。且隨著農耕經驗的累積，當時可能已發展出篩選稻種的技術。

穩定的農耕定居生活，使工具製造技術得到發展，改造環境的能力也進一步加強，這便支撐了人口的增加，於是，臺灣的史前住民開始離開濱海，轉向內陸擴張。一批批的遷徙者建立起一個個新聚落，其足跡遍布全臺，甚至抵達海拔三千公尺的高山地區。這樣的遷徙，同時也促成島內各族群的廣泛接觸。

如果想為這廣泛接觸的時代找到一項象徵物，那大概就是玉器了。雖然玉器原料只生產於臺灣東部，但史前玉器卻廣布於全臺各地的遺址中。即使陡峻如中央山脈或雪山山脈，也無法阻隔玉器隨族群的交往互動而向外擴散。可見史前住民彼此往來互動的情形，遠較我們今天想像的還要廣泛熱鬧。

試著用這種飲食方法來快速減肥。 ... 我要告訴你一個小秘密:舊石器時代的飲食是有效的。低碳水化合物飲食是有效的。靈活的飲食是有效的。間歇性禁食是有效的。高碳水化合物飲食是有效的。只吃食物也是可以的。榨汁...嗯，堅持上述方法之一。我不是在開玩笑。也就是說，在目標一致性時。大多數節食都是有效的。如果您不以目標為中心，則在失敗時將它們付諸實踐，它們可能會慘敗。但這不是你來這兒的原因。你來這裡是因為你想知道哪種方法最有效。有一個。而它不在那個列表中。稍後我們會詳細討論。首先，做一些家務:減肥的關鍵在於卡路里的消耗。簡單,是吧?不完全是。男性尤其容易在不知不覺中攝入過多卡路里，然後想知道為什麼他們沒有六塊腹肌。監控您的攝入量。規則一。現在來真正的粉碎，六塊腹肌。如果你想在最大程度上減少脂肪的同時保持儘可能多的肌肉，你應該試試我最喜歡的飲食系統。這叫做碳水化合物循環。這就是它如何為你工作的。 ... 碳水循環「碳水化合物循環」是眾多推崇它的文章中的一個，也是眾多嘲笑它的文章中的一個，儘管它們通常出自那些要麼不完全理解它，要麼沒有按照預期使用它的人之手。這不是什麼新鮮事。但它是一個被誤解的概念，以至於正確地使用它確實是一個非常新的概念。事實上，幾十年來，碳水循環一直是有效飲食計劃中非常有用的工具，我對此深信不疑。那麼，這是怎麼做到的呢?碳水化合物循環的基本原理很簡單。在一周的過程中，你會有高、中、低碳水化合物攝入的日子。這聽起來很簡單，但你必須在高碳水化合物的日子裡進行更繁重的健身運動，在低碳水化合物的日子裡進行休息或低強度的訓練。無論哪一天，你都需要攝入大量的蛋白質來幫助肌肉生長。正是這種碳水化合物的循環導致了脂肪的減少和肌肉的生長。當你循環你的碳水化合物時，你也循環你的脂肪攝入量。當你的碳水化合物攝入量達到最高值時，它應該是低的，而當你的碳水化合物攝入量低的時候，它應該是高的。所有這些碳水化合物循環給你的身體帶來了許多生理和生理上的好處，即: 改善胰島素敏感性提高新陳代謝改善肌肉提高脂肪燃燒 ... 它的工作原理是什麼？儘管我們經常讀到，碳水化合物並不一定是你想要的身體的剋星。的確，與必需的脂肪和胺基酸不同，它們不含必需的碳水化合物，但它們確實有助於促進新陳代謝(當然，它們往往很美味)。然而，如果你沒有把握好時機，而且卡路里過高，碳水化合物很容易以脂肪的形式儲存起來。但現在不是了。我們將利用這些優勢。聽起來似乎碳水化合物循環只是單純地關注你吃的東西，但實際上是你身體內部發生的變化給了你優勢。高碳水化合物的日子就是補充你肌肉中的糖原水平，讓你的身體充滿胰島素。這個過程有抗分解代謝的作用，減少肌肉損失。胰島素可以抑制肌肉分解，這對於你在高碳水化合物的日子裡進行最艱苦、最激烈的鍛鍊是最完美的。在中等碳水化合物攝入量的日子裡，你給你的肌肉足夠的碳水化合物來維持它們的糖原儲存，但是創造一個生物環境來改善胰島素敏感性，從而減少脂肪。當你吃低碳水化合物食物的時候，這也是你攝入熱量最低的時候。在某種程度上，通過只做低強度的鍛鍊，或者有一個完整的休息日，你是在欺騙你的身體通過保持低胰島素水平來加速燃燒脂肪。說到減脂，這是減肥過程中真正開始起作用的部分。 ... 但是我吃什麼呢? 好問題。這些只是例子，沒有宏觀分解，實際應用是有限的，但它們展示了如何實現原則。高碳水化合物飲食早餐:含乳清蛋白和杏仁的燕麥粥午餐:紅薯配雞肉和西蘭花晚餐:藜麥配三文魚、松仁和蘆筍中等碳水化合物飲食早餐:黑麥麵包，炒蛋，菠菜午餐:糙米配雞肉和西蘭花晚餐:牛油果和對蝦，配番茄低碳水化合物飲食早餐:熏鮭魚配炒蛋、鱷梨和蘆筍午餐:雞肉和腰果與辣椒、西蘭花和蔥一起炒晚餐:金槍魚配鱷梨和青豆調味料的選擇不要認為健康的食物應該是無聊的!使用這些健康的調味料來保持你的味蕾愉快和你的意志力。檸檬新鮮或乾燥草本植物辣椒大蒜姜醬油胡椒咖喱粉 ... 我還需要知道什麼? 如果你認為碳水化合物循環可能是你想嘗試的事情，還有一些其他的事情你需要知道。碳水化合物循環對減少脂肪和增加肌肉都很有效。如果你的首要目標是減肥，那麼你的整體熱量應該是不足的。如果你的首要目標是增加肌肉，你就應該攝入多餘的卡路里。正如我之前提到的，保持你的蛋白質攝入量高;這是能否保持肌肉熱量的關鍵。 ... 兩個簡單的規則不要害怕脂肪，但要明智地使用它們。在你沒有訓練的日子吃脂肪含量高的食物是最理想的。遵循這兩個簡單的規則，你很快就會看到碳水化合物循環的好處。 1. 熱量是王道！我不關心你做了多少仰臥起坐或步行，如果你沒有熱量不足，你就不會減肥。與此同時，如果你想要增加肌肉，不管你做多少屈臂練習，你都需要有多餘的熱量。我們使用的公式是一個簡單的三步過程: 換算公式:體重(公斤)=體重(磅)/ 2.2，身高(厘米)=身高(英寸)/ 2.54 計算你的基礎代謝率 (在久坐狀態下維持當前體重所需的熱量) 男性:BMR = 66 + (13.75 x體重(公斤)+ 5 x身高(厘米)- (6.75 x年齡(年)) 女性:BMR = 665 + (9.5 x體重(公斤)+ (1.84 x身高(厘米)- (4.67 x年齡(年)) 計算你TDEE (你每天的總能量消耗——根據你當前的活動水平，維持當前體重所需的卡路里量。) 對於這個計算，基於與數百個客戶一對一工作的真實生活經驗，我有一個不同於典型的在線計算器的「活動乘數」。 TDEE:將你的BMR乘以適當的活動乘數 BMR x 1.1(久坐的生活方式) BMR x 1.2(每周3-4天，步行30分鐘以上，打高爾夫球，做家務) BMR x 1.35(主動-力量訓練每周3天或循環訓練每周4天，30-45分鐘) BMR x 1.5(非常活躍-每周4-5天的個人力量訓練和/或每期45-60分鐘的有氧運動) BMR x 1.7(極度活躍，超高新陳代謝-耐力訓練，高強度力量訓練，每周6-7天) 我的例子:我是一個183cm，80kg，28歲的男性，非常活躍。我的BMR是1892，我要用它乘以1.5 = 2838來表示我的TDEE。接下來，你選擇你的目標。我的目標是減肥嗎?我是在鍛鍊肌肉嗎?這將提供兩條不同的路徑。記住黃金法則——讓你看起來增重10磅肌肉的最快方法就是減掉10磅脂肪。減去25%的脂肪。我的TDEE 2838 x0 .25 ≈ 710 2838-710 = 2128是我每天攝入的熱量。肌肉增加=我會增加20%的TDEE。2838 + 568 = 3406 現在我們知道了我們的卡路里，這就涉及到我們的宏觀需求，這就引出了第二條營養重要性原則。 2. 宏量營養素因人而異。在我們繼續之前，讓我們建立不同的宏和它們的值: 碳水化合物——每克含4卡路里脂肪-每克9卡路里蛋白質-每克4卡路里宏量營養素是指每個人推薦的碳水化合物、脂肪和蛋白質。不同的人有不同的宏觀需求，但每個人都可以從每公斤體重1.5-2.5克的固定蛋白質劑量開始，不管你是想增加肌肉還是減少身體脂肪。然而食物並不簡單，因為大多數食物都含有不同程度的脂肪、碳水化合物和蛋白質。所以如果你添加一些主要是碳水化合物的東西，比如燕麥，也會含有蛋白質和脂肪。所有這些總數必須包括在內，以確定您正在命中的宏。如果鍛鍊肌肉是你的目標，那就按照以下比例攝入碳水化合物和脂肪: 在重量訓練日使用70%的碳水化合物和30%的脂肪和計算蛋白質攝入後剩下的熱量。如果你每天鍛鍊肌肉所需的熱量是3000卡路里，而你的體重是80公斤，那麼從蛋白質中減去每公斤2g = 160g蛋白質總x 4(每克蛋白質4卡路里)= 720卡路里蛋白質。3000 - 720 = 2280 在剩下的2280卡路里中加入70%的碳水化合物和30%的脂肪: 70% = 1596卡路里來自碳水化合物/ 4卡路里每克碳水化合物= 399g訓練日碳水化合物 30% = 684卡路里/每克脂肪9卡路里= 76克訓練日脂肪在無重量訓練日，攝入50%的碳水化合物和50%的脂肪。用同樣的3000卡路里來增肌，用同樣的720卡路里來補充蛋白質(80公斤體重x 2 = 160克蛋白質) 你將平均分配2280卡路里，一半用於碳水化合物和脂肪。 50%碳水化合物= 1140卡路里/每克碳水化合物4卡路里= 285克 50%脂肪= 1140卡路里/每克脂肪9卡路里= 126克試試這個方案:3天低碳水化合物，1天高碳水化合物和重複的格式。 70%碳水化合物30%脂肪如果你每天需要3000卡路里來增肌，而你的體重是80公斤，那麼從蛋白質中減去每公斤2克，即160克總x 4(每克蛋白質含4卡路里)。3000 - 720 = 2280 剩下1596卡路里來自碳水化合物= 399克碳水化合物(每克碳水化合物4卡路里)和684卡路里來自脂肪= 76克碳水化合物(每克碳水化合物9卡路里) 這些數字讓你迷路了嗎? 任何訓練計劃中最困難的部分是準確地遵循一個飲食計劃。我總是建議制定一個定製的飲食計劃，以確保你是為了你的目標而吃，而不是為了反對它們。如果你想從我這裡得到一個完全定製的計劃，我將根據你的個人生理狀況來制定，那麼你可以在這裡得到一個。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/254oyer.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010567351

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